Beaucoup utilisé dans le cadre de régimes, il en reste cependant un concept floue pour beaucoup de personnes. On a donc demandé à notre praticien de le démystifier !

L’IG ça consiste en quoi ?

On peut donc résumer l’index glycémique à : un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang), durant les deux heures suivant leur ingestion.

Il nous permet donc de comparer le pouvoir de chaque aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc) et 0 pour l’aliment qui ne fait pas varier le sucre dans le sang : l’eau.

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé (il peut être supérieur à 100), plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est important.

Pourquoi s’en servir ?

Pour bien comprendre l’intérêt de L’IG (Index Glycémique) il faut comprendre l’impact du sucre dans le sang. Notre corps doit maintenir un taux de sucre stable dans le sang. Trop de sucre : ça l’abime ; pas assez de sucre : le cerveau n’a plus d’énergie pour fonctionner normalement (coup de pompe…). Quand le taux de sucre dans le sang est trop haut, le corps réagi en secrétant de l’insuline. Celle-ci va « ouvrir » la barrière des cellules afin qu’elles absorbent le sucre diminuant de fait le taux dans le sang. Or les cellules qui stockent le mieux ce trop plein de sucre sont les cellules graisseuses… Ainsi, en ayant mangé un aliment à IG haut, votre corps n’a pas eu besoin de tout ce sucre pour fonctionner et a donc dû le stocker afin de préserver son intégrité. Il a stocké ce sucre sous forme de graisse.

Mais il y a un effet plus pervers aux IG élevés. Lorsque vous ingérez un IG élevé, votre corps secrète de l’insuline, beaucoup d’insuline ! A tel point que votre corps va se mettre en mode stockage de manière si efficace qu’il va trop en stocker et vous laisser avec un taux de sucre dans le sang bas, trop bas. A ce moment précis, vous êtes en hypoglycémie, et votre corps réclame encore plus de sucre pour retrouver un taux normal. Si vous continuer à prendre des aliments à IG haut, ce phénomène se répète jusqu’à temps que votre corps retrouve un taux stable. Malheureusement pendant ce temps vous avez stocké beaucoup de sucre (donc créé de la graisse) et vous avez mis votre système insulinique en surrégime, diminuant son efficacité sur le long terme (ce qui conduit généralement au diabète de type II).

C’est pour majoritairement ces deux cas qu’il est conseillé de consommer des aliments à IG bas;

Qu’est-ce qui impacte l’IG ?

La cuisson joue un rôle important. En effet plus un aliment est cuit, plus il se rapproche de l’état « prédigéré ». Cela augmente donc son index glycémique. L’exemple le plus frappant est la carotte ; crue on a un index glycémique à 16, et cuit à 47 ! Attention cependant, la carotte est un cas spécifique, la majorité des légumes ne suivent pas cette tendance. Autre exemple frappant : les pates ! Quelques minutes de cuisson en plus et votre IG gagne facilement 10 points ! Pour maintenir leur IG le plus bas possible, viser la cuisson « al dente ».

Les fibres réduisent l’index glycémique : plus les fibres sont importantes dans un aliment, plus elles « s’oppose » à la digestion rapide de la nourriture. Réduisant de facto l’index glycémique, c’est-à-dire l’augmentation brutale du sucre dans le sang.

Le bol alimentaire pour réduire l’IG. Prenons le pain blanc. Son IG est mesuré à 100. Cependant, si vous mangez un morceau de pain lors d’un repas, les autres aliments (généralement ayant un IG inférieur à 100) vont ralentir l’absorption du sucre lors de la digestion complète de votre repas. Un simple régime varié permet ce mécanisme.

Les fruits sont bourrés de sucre, faut-il les éviter ?

Non ! C’est ici qu’il faut prendre du recul par rapport à l’IG. L’index glycémique est un excellent indicateur sur les aliments, cependant, se prémunir de manger des fruits car leur IG est élevé (quoique…) n’a pas de sens dans un régime équilibré ! Premièrement car les fruits contiennent des fibres ce qui réduit la vitesse d’absorption du sucre. Et deuxièmement, car ils sont bourrés de vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.Les éviter n’est surement pas la bonne stratégie peu importe son objectif.

En pratique on fait quoi ?

Manger le plus équilibré possible, faire attention aux index glycémique élevé, répartir les IG haut avec d’autres aliments. L’alimentation transformé contenant beaucoup de sucre, il est recommandé de cuisiner soi-même. Enfin, les aliments complets ont un taux de fibre plus important, ce qui baisse leur IG, à considérer donc !

Peut-on trouver l’IG sur les étiquettes ?

Malheureusement non… On vous met donc une liste, non exhaustive, ci-dessous pour vous aider !

Aliment	IG
Glucose	100
Bière	110
Maïs, grains, épis, conserves	50 à 70
Pizzas diverses	60 à 80
Croissant	67
Baguette (farine T55)	70
Barre chocolatée type MARS	70
Biscottes, biscuits	70
Brioche	70
Céréales sucrées et all bran	70
Maïzena	70
Navet	70
Nouilles, ravioles	70
Pain de campagne (farine T65), biscottes	70
Pomme de terre bouillie pelée	70
Riz précuit incollable	70
Sodas au cola, sodas	70
Sucre (saccharose)	70
Céréales, fruits, fibres	71
Rutabagas	72
Frites	75
Pastèque	75
Potiron (citrouille), potimarron	75
Chips	80
Limonade	65
Pomme de terre bouillie avec peau	65
Semoule raffinée	65
Confiture	65
Melon	65
Banane mûre selon maturité	60 à 65
Ananas en boîte, muesli aux céréales	65
Jus d’orange industriel	65
Raisins secs	65
Betterave cuite	65
Riz long blanc	60
Mayonnaise industrielle sucrée	60
Farine complète pour cuisine	60
Marrons et châtaignes	60
Melon	60
Biscuits sablés	55
Biscuits secs « Petits Beurres »	55
Pâtes blanches, cuisson normale	55
Sushis	55
Ketchup	55
Bretzels	53
Pain complet farine T150, biscuits complets	50
Farine de blé noir (sarrasin)	50
Jus de pomme naturel sans sucre	50
Crêpe au sarrasin	50
KRISPROLL	48
Marmelade d’orange sans sucre	48
Sirop de menthe, grenadine	46
Pâtes à la farine complète T150	45 à 50
Pain au son	45
Boulgour entier cuit	45
Spaghettis al dente	45
Banane verte	45
Jus de pamplemousse sans sucre	45
Ananas frais	45
Petits pois en boîte	45
Flan pâtissier	44
Barre mueslis aux fruits secs	43
Pain noir allemand (blé et seigle complets)	40
Jus de carotte naturel sans sucre	40
Lait de coco, cidre brut	40
Petits pois frais	40
Raisin	40
Jus d’orange pressé frais	40
Jus de pomme naturel	40
Pain de seigle complet	40
Pâtes intégrales farine T200	40
Haricots rouges	40
Pain intégral farine T200	40
Fèves crues	40
Pruneaux	40
Muesli sans gluten	39
Crème glacée ordinaire	35
Vermicelles chinois (haricots mungo)	35
Quinoa cuit	35
Pois secs cuits, haricots blancs frais	35
Coing	35
Céleri rave cru	35
Orange, fruit entier	35
Jus de tomate	35
Poire, figue	35
Yaourt au soja aromatisé	35
Abricots secs	35
Levure de bière	35
Grenade	35
Brugnon frais	35
Petits pois frais	35
Compote sans sucre	30
Lait demi écrémé	30
Lait d’avoine, lait d’amande	30
Lait de soja	30
Pêche, selon maturité	30 à 35
Tomates, carottes crues	30
Pommes et poires pas trop mûres	30 à 35
Salsifis	35
Haricots blancs	30
Haricots verts	30
Lentilles brunes	30
Pois chiches cuits	30
Mandarines	30
Betterave crue	30
Marmelade de fruits sans sucre	30
Lait d’amande, lait d’avoine	30
Fraises fraîches	25
Framboises fraîches	25
Myrtilles	25
Framboises	25
Noix de cajou	25
Haricots Mungo	25
Flageolets	25
Cerises	23
Chocolat noir à 70% cacao	22
Lentille vertes	22
Pois cassés	22
Cerise	22
Fructose	20
Cacao en poudre	20
Yaourt au soja nature	20
Soja cuit	20
Cacahuètes, cœur de palmier	20
Abricots frais	20
Jus de citron	20
Artichauts	20
Cassis	15
Noix	15
Choucroute cuite	15
Choux, choux fleur, brocoli, céleri en branche frais	15
Courgettes, endives, fenouil, poireaux, asperges, épinards	15
Radis, roquette, concombre, mâche, laitue, frisée, échalote	15
Oignons	15
Sirop d’agave	15
Amandes	15
Graines germées	15
Tempeh	15
Oignons	10
Ail	10
Légumes verts, salades, tomates, champignons	5 à 10
Avocat, olive	10
Fromage	0
Yaourt nature ordinaire	20 à 40
Poisson	0
Bœuf	0
Œufs	0