A quoi nous sert l’index glycémique ?

Beaucoup utilisé dans le cadre de régimes, il en reste cependant un concept floue pour beaucoup de personnes. On a donc demandé à notre praticien de le démystifier !

L’IG ça consiste en quoi ?

On peut donc résumer l’index glycémique à : un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang), durant les deux heures suivant leur ingestion.

Il nous permet donc de comparer le pouvoir de chaque aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc) et 0 pour l’aliment qui ne fait pas varier le sucre dans le sang : l’eau.

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé (il peut être supérieur à 100), plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est important.

Pourquoi s’en servir ?

Pour bien comprendre l’intérêt de L’IG (Index Glycémique) il faut comprendre l’impact du sucre dans le sang. Notre corps doit maintenir un taux de sucre stable dans le sang. Trop de sucre : ça l’abime ; pas assez de sucre : le cerveau n’a plus d’énergie pour fonctionner normalement (coup de pompe…). Quand le taux de sucre dans le sang est trop haut, le corps réagi en secrétant de l’insuline. Celle-ci va « ouvrir » la barrière des cellules afin qu’elles absorbent le sucre diminuant de fait le taux dans le sang. Or les cellules qui stockent le mieux ce trop plein de sucre sont les cellules graisseuses… Ainsi, en ayant mangé un aliment à IG haut, votre corps n’a pas eu besoin de tout ce sucre pour fonctionner et a donc dû le stocker afin de préserver son intégrité. Il a stocké ce sucre sous forme de graisse.

Mais il y a un effet plus pervers aux IG élevés. Lorsque vous ingérez un IG élevé, votre corps secrète de l’insuline, beaucoup d’insuline ! A tel point que votre corps va se mettre en mode stockage de manière si efficace qu’il va trop en stocker et vous laisser avec un taux de sucre dans le sang bas, trop bas. A ce moment précis, vous êtes en hypoglycémie, et votre corps réclame encore plus de sucre pour retrouver un taux normal. Si vous continuer à prendre des aliments à IG haut, ce phénomène se répète jusqu’à temps que votre corps retrouve un taux stable. Malheureusement pendant ce temps vous avez stocké beaucoup de sucre (donc créé de la graisse) et vous avez mis votre système insulinique en surrégime, diminuant son efficacité sur le long terme (ce qui conduit généralement au diabète de type II).

C’est pour majoritairement ces deux cas qu’il est conseillé de consommer des aliments à IG bas;

Qu’est-ce qui impacte l’IG ?

La cuisson joue un rôle important. En effet plus un aliment est cuit, plus il se rapproche de l’état « prédigéré ». Cela augmente donc son index glycémique. L’exemple le plus frappant est la carotte ; crue on a un index glycémique à 16, et cuit à 47 ! Attention cependant, la carotte est un cas spécifique, la majorité des légumes ne suivent pas cette tendance. Autre exemple frappant : les pates ! Quelques minutes de cuisson en plus et votre IG gagne facilement 10 points ! Pour maintenir leur IG le plus bas possible, viser la cuisson « al dente ».

Les fibres réduisent l’index glycémique : plus les fibres sont importantes dans un aliment, plus elles « s’oppose » à la digestion rapide de la nourriture. Réduisant de facto l’index glycémique, c’est-à-dire l’augmentation brutale du sucre dans le sang.

Le bol alimentaire pour réduire l’IG. Prenons le pain blanc. Son IG est mesuré à 100. Cependant, si vous mangez un morceau de pain lors d’un repas, les autres aliments (généralement ayant un IG inférieur à 100) vont ralentir l’absorption du sucre lors de la digestion complète de votre repas. Un simple régime varié permet ce mécanisme.

Les fruits sont bourrés de sucre, faut-il les éviter ?

Non ! C’est ici qu’il faut prendre du recul par rapport à l’IG. L’index glycémique est un excellent indicateur sur les aliments, cependant, se prémunir de manger des fruits car leur IG est élevé (quoique…) n’a pas de sens dans un régime équilibré ! Premièrement car les fruits contiennent des fibres ce qui réduit la vitesse d’absorption du sucre. Et deuxièmement, car ils sont bourrés de vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.Les éviter n’est surement pas la bonne stratégie peu importe son objectif.

En pratique on fait quoi ?

Manger le plus équilibré possible, faire attention aux index glycémique élevé, répartir les IG haut avec d’autres aliments. L’alimentation transformé contenant beaucoup de sucre, il est recommandé de cuisiner soi-même. Enfin, les aliments complets ont un taux de fibre plus important, ce qui baisse leur IG, à considérer donc !

Peut-on trouver l’IG sur les étiquettes ?

Malheureusement non… On vous met donc une liste, non exhaustive, ci-dessous pour vous aider !

AlimentIG
Glucose100
Bière110
Maïs, grains, épis, conserves50 à 70
Pizzas diverses60 à 80
Croissant67
Baguette (farine T55)70
Barre chocolatée type MARS70
Biscottes, biscuits70
Brioche70
Céréales sucrées et all bran70
Maïzena70
Navet70
Nouilles, ravioles70
Pain de campagne (farine T65), biscottes70
Pomme de terre bouillie pelée70
Riz précuit incollable70
Sodas au cola, sodas70
Sucre (saccharose)70
Céréales, fruits, fibres71
Rutabagas72
Frites75
Pastèque75
Potiron (citrouille), potimarron75
Chips80
Limonade65
Pomme de terre bouillie avec peau65
Semoule raffinée65
Confiture65
Melon65
Banane mûre selon maturité60 à 65
Ananas en boîte, muesli aux céréales65
Jus d’orange industriel65
Raisins secs65
Betterave cuite65
Riz long blanc60
Mayonnaise industrielle sucrée60
Farine complète pour cuisine60
Marrons et châtaignes60
Melon60
Biscuits sablés55
Biscuits secs « Petits Beurres »55
Pâtes blanches, cuisson normale55
Sushis55
Ketchup55
Bretzels53
Pain complet farine T150, biscuits complets50
Farine de blé noir (sarrasin)50
Jus de pomme naturel sans sucre50
Crêpe au sarrasin50
KRISPROLL48
Marmelade d’orange sans sucre48
Sirop de menthe, grenadine46
Pâtes à la farine complète T15045 à 50
Pain au son45
Boulgour entier cuit45
Spaghettis al dente45
Banane verte45
Jus de pamplemousse sans sucre45
Ananas frais45
Petits pois en boîte45
Flan pâtissier44
Barre mueslis aux fruits secs43
Pain noir allemand (blé et seigle complets)40
Jus de carotte naturel sans sucre40
Lait de coco, cidre brut40
Petits pois frais40
Raisin40
Jus d’orange pressé frais40
Jus de pomme naturel40
Pain de seigle complet40
Pâtes intégrales farine T20040
Haricots rouges40
Pain intégral farine T20040
Fèves crues40
Pruneaux40
Muesli sans gluten39
Crème glacée ordinaire35
Vermicelles chinois (haricots mungo)35
Quinoa cuit35
Pois secs cuits, haricots blancs frais35
Coing35
Céleri rave cru35
Orange, fruit entier35
Jus de tomate35
Poire, figue35
Yaourt au soja aromatisé35
Abricots secs35
Levure de bière35
Grenade35
Brugnon frais35
Petits pois frais35
Compote sans sucre30
Lait demi écrémé30
Lait d’avoine, lait d’amande30
Lait de soja30
Pêche, selon maturité30 à 35
Tomates, carottes crues30
Pommes et poires pas trop mûres30 à 35
Salsifis35
Haricots blancs30
Haricots verts30
Lentilles brunes30
Pois chiches cuits30
Mandarines30
Betterave crue30
Marmelade de fruits sans sucre30
Lait d’amande, lait d’avoine30
Fraises fraîches25
Framboises fraîches25
Myrtilles25
Framboises25
Noix de cajou25
Haricots Mungo25
Flageolets25
Cerises23
Chocolat noir à 70% cacao22
Lentille vertes22
Pois cassés22
Cerise22
Fructose20
Cacao en poudre20
Yaourt au soja nature20
Soja cuit20
Cacahuètes, cœur de palmier20
Abricots frais20
Jus de citron20
Artichauts20
Cassis15
Noix15
Choucroute cuite15
Choux, choux fleur, brocoli, céleri en branche frais15
Courgettes, endives, fenouil, poireaux, asperges, épinards15
Radis, roquette, concombre, mâche, laitue, frisée, échalote15
Oignons15
Sirop d’agave15
Amandes15
Graines germées15
Tempeh15
Oignons10
Ail10
Légumes verts, salades, tomates, champignons5 à 10
Avocat, olive10
Fromage0
Yaourt nature ordinaire20 à 40
Poisson0
Bœuf0
Œufs0

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