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Beaucoup utilisé dans le cadre de régimes, il en reste cependant un concept floue pour beaucoup de personnes. On a donc demandé à notre praticien de le démystifier !

L’IG ça consiste en quoi ?

On peut donc résumer l’index glycémique à : un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang), durant les deux heures suivant leur ingestion.

Il nous permet donc de comparer le pouvoir de chaque aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. L'index glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc) et 0 pour l’aliment qui ne fait pas varier le sucre dans le sang : l’eau.

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé (il peut être supérieur à 100), plus le pouvoir glycémiant de l'aliment est important.

Pourquoi s’en servir ?

Pour bien comprendre l’intérêt de L’IG (Index Glycémique) il faut comprendre l’impact du sucre dans le sang. Notre corps doit maintenir un taux de sucre stable dans le sang. Trop de sucre : ça l’abime ; pas assez de sucre : le cerveau n’a plus d’énergie pour fonctionner normalement (coup de pompe…). Quand le taux de sucre dans le sang est trop haut, le corps réagi en secrétant de l’insuline. Celle-ci va « ouvrir » la barrière des cellules afin qu’elles absorbent le sucre diminuant de fait le taux dans le sang. Or les cellules qui stockent le mieux ce trop plein de sucre sont les cellules graisseuses… Ainsi, en ayant mangé un aliment à IG haut, votre corps n’a pas eu besoin de tout ce sucre pour fonctionner et a donc dû le stocker afin de préserver son intégrité. Il a stocké ce sucre sous forme de graisse.

Mais il y a un effet plus pervers aux IG élevés. Lorsque vous ingérez un IG élevé, votre corps secrète de l’insuline, beaucoup d’insuline ! A tel point que votre corps va se mettre en mode stockage de manière si efficace qu’il va trop en stocker et vous laisser avec un taux de sucre dans le sang bas, trop bas. A ce moment précis, vous êtes en hypoglycémie, et votre corps réclame encore plus de sucre pour retrouver un taux normal. Si vous continuer à prendre des aliments à IG haut, ce phénomène se répète jusqu’à temps que votre corps retrouve un taux stable. Malheureusement pendant ce temps vous avez stocké beaucoup de sucre (donc créé de la graisse) et vous avez mis votre système insulinique en surrégime, diminuant son efficacité sur le long terme (ce qui conduit généralement au diabète de type II).

C’est pour majoritairement ces deux cas qu’il est conseillé de consommer des aliments à IG bas;

L’IG Bas, inférieur à 50 ?

On dit généralement qu’un aliment a un index glycémique bas, quand celui-ci est inférieur à 42. Plus votre bol alimentaire contient des index glycémiques bas plus votre corps sera résistant aux fringales. Attention cependant aux calories ! Typiquement les fruits secs ont des index glycémiques bas et des hauts taux de calories !

Qu’est-ce qui impacte l’IG ?

La cuisson joue un rôle important. En effet plus un aliment est cuit, plus il se rapproche de l’état « prédigéré ». Cela augmente donc son index glycémique. L’exemple le plus frappant est la carotte ; crue on a un index glycémique à 16, et cuit à 47 ! Attention cependant, la carotte est un cas spécifique, la majorité des légumes ne suivent pas cette tendance. Autre exemple frappant : les pates ! Quelques minutes de cuisson en plus et votre IG gagne facilement 10 points ! Pour maintenir leur IG le plus bas possible, viser la cuisson « al dente ».

Les fibres réduisent l’index glycémique : plus les fibres sont importantes dans un aliment, plus elles « s’oppose » à la digestion rapide de la nourriture. Réduisant de facto l’index glycémique, c’est-à-dire l’augmentation brutale du sucre dans le sang.

Le bol alimentaire pour réduire l’IG. Prenons le pain blanc. Son IG est mesuré à 100. Cependant, si vous mangez un morceau de pain lors d’un repas, les autres aliments (généralement ayant un IG inférieur à 100) vont ralentir l’absorption du sucre lors de la digestion complète de votre repas. Un simple régime varié permet ce mécanisme.

Les fruits sont bourrés de sucre, faut-il les éviter ?

Non ! C’est ici qu’il faut prendre du recul par rapport à l’IG. L’index glycémique est un excellent indicateur sur les aliments, cependant, se prémunir de manger des fruits car leur IG est élevé (quoique…) n’a pas de sens dans un régime équilibré ! Premièrement car les fruits contiennent des fibres ce qui réduit la vitesse d’absorption du sucre. Et deuxièmement, car ils sont bourrés de vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.Les éviter n’est surement pas la bonne stratégie peu importe son objectif.

En pratique on fait quoi ?

Manger le plus équilibré possible, faire attention aux index glycémique élevé, répartir les IG haut avec d’autres aliments. L’alimentation transformé contenant beaucoup de sucre, il est recommandé de cuisiner soi-même. Enfin, les aliments complets ont un taux de fibre plus important, ce qui baisse leur IG, à considérer donc !

Peut-on trouver l’IG sur les étiquettes ?

Malheureusement non… On vous met donc une liste, non exhaustive, ci-dessous pour vous aider !

Tableau des IG
AlimentIG
Glucose 100
Bière 110
Maïs, grains, épis, conserves 50 à 70
Pizzas diverses 60 à 80
Croissant 67
Baguette (farine T55) 70
Barre chocolatée type MARS 70
Biscottes, biscuits 70
Brioche 70
Céréales sucrées et all bran 70
Maïzena 70
Navet 70
Nouilles, ravioles 70
Pain de campagne (farine T65), biscottes 70
Pomme de terre bouillie pelée 70
Riz précuit incollable 70
Sodas au cola, sodas 70
Sucre (saccharose) 70
Sucre (saccharose) 70
Céréales, fruits, fibres 71
Rutabagas 72
Frites 75
Pastèque 75
Potiron (citrouille), potimarron 75
Chips 80
Limonade 65
Pomme de terre bouillie avec peau 65
Semoule raffinée 65
Confiture 65
Melon 65
Banane mûre selon maturité 60 à 65
Ananas en boîte, muesli aux céréales 65
Jus d’orange industriel 65
Raisins secs 65
Betterave cuite 65
Riz long blanc 60
Mayonnaise industrielle sucrée 60
Farine complète pour cuisine 60
Marrons et châtaignes 60
Melon 60
Biscuits sablés 55
Biscuits secs « Petits Beurres » 55
Pâtes blanches, cuisson normale 55
Sushis 55
Ketchup 55
Bretzels 53
Pain complet farine T150, biscuits complets 50
Farine de blé noir (sarrasin) 50
Jus de pomme naturel sans sucre 50
Crêpe au sarrasin 50
KRISPROLL 48
Marmelade d’orange sans sucre 48
Sirop de menthe, grenadine 46
Pâtes à la farine complète T150 45 à 50
Pain au son 45
Boulgour entier cuit 45
Spaghettis al dente 45
Banane verte 45
Jus de pamplemousse sans sucre 45
Ananas frais 45
Petits pois en boîte 45
Flan pâtissier 44
Barre mueslis aux fruits secs 43
Pain noir allemand (blé et seigle complets) 40
Jus de carotte naturel sans sucre 40
Lait de coco, cidre brut 40
Petits pois frais 40
Raisin 40
Jus d’orange pressé frais 40
Jus de pomme naturel 40
Pain de seigle complet 40
Pâtes intégrales farine T200 40
Haricots rouges 40
Pain intégral farine T200 40
Fèves crues 40
Pruneaux 40
Muesli sans gluten 39
Crème glacée ordinaire 35
Vermicelles chinois (haricots mungo) 35
Quinoa cuit 35
Pois secs cuits, haricots blancs frais 35
Coing 35
Céleri rave cru 35
Orange, fruit entier 35
Jus de tomate 35
Poire, figue 35
Yaourt au soja aromatisé 35
Abricots secs 35
Levure de bière 35
Grenade 35
Brugnon frais 35
Petits pois frais 35
Compote sans sucre 30
Lait demi écrémé 30
Lait d’avoine, lait d’amande 30
Lait de soja 30
Pêche, selon maturité 30 à 35
Tomates, carottes crues 30
Pommes et poires pas trop mûres 30 à 35
Salsifis 35
Haricots blancs 30
Haricots verts 30
Lentilles brunes 30
Pois chiches cuits 30
Mandarines 30
Betterave crue 30
Marmelade de fruits sans sucre 30
Lait d’amande, lait d’avoine 30
Fraises fraîches 25
Framboises fraîches 25
Myrtilles 25
Framboises 25
Noix de cajou 25
Haricots Mungo 25
Flageolets 25
Cerises 23
Chocolat noir à 70% cacao 22
Lentille vertes 22
Pois cassés 22
Cerise 22
Fructose 20
Cacao en poudre 20
Yaourt au soja nature 20
Soja cuit 20
Cacahuètes, cœur de palmier 20
Abricots frais 20
Jus de citron 20
Artichauts 20
Cassis 15
Noix 15
Choucroute cuite 15
Choux, choux fleur, brocoli, céleri en branche frais 15
Courgettes, endives, fenouil, poireaux, asperges, épinards 15
Radis, roquette, concombre, mâche, laitue, frisée, échalote 15
Oignons 15
Sirop d’agave 15
Amandes 15
Graines germées 15
Tempeh 15
Oignons 10
Ail 10
Légumes verts, salades, tomates, champignons 5 à 10
Avocat, olive 10
Fromage 0
Yaourt nature ordinaire 20 à 40
Poisson 0
Bœuf 0
Œufs 0