Rester en forme sans sortir de chez soi et sans risque de mauvaise chute, voilà ce que permet la gym douce sur chaise ! Cette discipline simple et accessible à tous recèle par ailleurs de nombreux bienfaits : maintenir une activité physique malgré un âge avancé ou un handicap, solliciter tous les muscles et les articulations en douceur, renforcer sa mobilité ou encore faire travailler sa mémoire ou sa concentration…

Une chose est sûre : pratiquer la gym douce à la maison favorise le bien-être global. Vous vous demandez si la gym douce assise est faite pour vous ? Vous vous interrogez sur ses bénéfices ? Découvrez sans plus tarder l’essentiel de ce que vous devez savoir sur la gym douce en position assise, ainsi que 3 exercices faciles pour commencer !

À qui s’adresse la gym douce en position assise ?

Une activité physique adaptée pour les personnes âgées

La perte d’équilibre va souvent de pair avec la vieillesse. Dès lors, il peut être difficile de poursuivre une activité physique passé un certain âge ! C’est là que la gym douce sur chaise intervient. Et elle peut s’avérer particulièrement utile en prévention des chutes. Elle permet aux séniors de bouger et de préserver une certaine mobilité, le tout sans risque de tomber.

Une façon de rester actif quand on travaille toute la journée derrière un écran

Vous le savez : la sédentarité n’est pas bonne pour l’organisme. Rester assis à longueur de journée peut provoquer de nombreux problèmes de santé à moyen/long terme : problèmes circulatoires, risques de surpoids, soucis cardiaques…

Bonne nouvelle pour vous qui travaillez le plus souvent assis derrière un ordinateur : certains exercices de gym douce nécessitent peu de concentration et peuvent donc se pratiquer en parallèle d’une autre activité (lecture, écriture, etc.). De quoi rester actif sans perdre en productivité ! Alors, plutôt que de rester immobile sur votre chaise à lire un rapport ou rédiger un texte, vous pourriez par exemple travailler vos bras ou vos jambes, ou encore vous muscler discrètement les mollets, les cuisses et les fesses ! Pratique, non ?

Des exercices physiques accessibles aux personnes handicapées ou malades

Effectuer des séries d’exercices assis peut aussi s’avérer très utile lorsqu’on souffre d’un handicap, qu’il soit temporaire ou permanent. Les personnes à mobilité réduite ou en fauteuil roulant trouveront notamment des exercices de renforcement musculaire plus ou moins intenses pour travailler le haut du corps et rester tonique !

Enfin, la gym douce assise permettra de ménager tout individu souffrant de maladie cardiaque ou respiratoire. Vous pourrez ainsi pratiquer une activité physique peu intense et adaptée à votre état de santé.

Des entraînements particulièrement bénéfiques pour les personnes en surpoids

Les personnes en surpoids ou en situation d’obésité souhaitant se remettre au sport devront trouver des exercices adaptés, ne risquant pas d’impacter leurs articulations. Quoi de mieux que de la gym douce sur chaise pour commencer ? Réaliser des séries d’exercices en position assise permettra de réhabituer progressivement votre corps à l’effort, sans faire souffrir vos hanches, genoux et chevilles.

Une pratique sportive accessible à tous

Finalement, pourquoi réserver les exercices de gym en position assise à une certaine catégorie de personnes ? Simple et efficace, cette forme de gymnastique s’adresse aussi bien aux sportifs débutants qu’expérimentés selon la complexité des exercices réalisés. Elle est accessible à tous ! Les enfants, les adultes et les personnes âgées trouveront des mouvements adaptés à leur condition physique.

La majorité des exercices s’effectuant debout, c’est également l’occasion de diversifier un peu ses entraînements, d’explorer d’autres solutions pour travailler ses muscles et/ou renforcer sa mobilité.

La gym douce sur chaise constitue par ailleurs une aubaine pour ceux qui n’auraient aucun matériel de sport à disposition !

Quels sont les avantages et bienfaits de la gym douce sur chaise ?

La gym douce assise procure les mêmes bienfaits que la gym douce classique debout. En faisant preuve d’un peu d’imagination, ou mieux : en suivant une vidéo tutoriel élaborée par les professionnels de French & Fit, vous serez en mesure de travailler TOUT votre corps. La position assise assure simplement plus de sécurité que les entraînements debout, puisque le risque de tomber est forcément plus faible.

Voici donc un petit récapitulatif des bénéfices principaux :

• Reprendre le sport en douceur : rien de mieux que des exercices doux pour retrouver goût à l’effort après une longue période sans activité sportive.
• Rester mobile en toutes circonstances : faire des mouvements simples et nécessitant peu de concentration permet de rester actif tout en faisant autre chose (travailler sur son ordinateur, lire, regarder la télévision, etc.)
• Se muscler sans forcer : pratiqués assidûment, certains exercices au poids du corps, sur une chaise, permettent de renforcer sa musculature (abdos, cuisses, etc.) en profondeur. Pour plus d’efficacité, vous pouvez les agrémenter de poids légers ou d’élastiques.
• Améliorer sa souplesse : en réalisant régulièrement des exercices d’assouplissement ou stretching et des étirements, vous pourrez gagner en souplesse.
• Renforcer la majorité des articulations : en mobilisant davantage vos articulations (pieds, chevilles, poignets, doigts, coudes, genoux, nuque, etc.), vous réduirez le risque de développer des troubles musculo-squelettiques (TMS). Des balles en mousse, des anneaux souples et des petits ballons peuvent alors compléter la séance.
• Travailler sa motricité et sa coordination : ceci est un avantage particulièrement bénéfique pour les personnes âgées. Le fait de poursuivre une activité physique, même légère, et d’enchaîner une série d’exercices, va leur permettre de faire travailler leur mémoire, leur équilibre, ainsi que leur coordination motrice/leur dextérité.

3 exemples d’exercices de gym douce assise simples à réaliser

Maintenant que vous en savez plus sur les bienfaits de la gym douce sur chaise, vous avez forcément envie de vous y mettre, n’est-ce pas ? Commençons donc avec 3 exercices simples et accessibles à tous les âges, afin de vous donner un aperçu de ce à quoi ressemble une séance.

À noter : avant chaque entraînement, nous vous conseillons de commencer par un échauffement efficace pour « réveiller » les muscles et les articulations qui s’apprêtent à être sollicités. Pour une séance réalisée dans les règles de l’art, vous pouvez aussi tout simplement suivre la vidéo d’entraînement réalisée par l’équipe French & Fit qui se situe en haut de cet article.

Prêt ? Munissez-vous d’une chaise avec un dossier bien droit, et c’est parti !

1. Tonifier les mollets

Pour bien travailler les mollets, tout en effectuant des mouvements bénéfiques pour le dos, soignez votre posture. Évitez d’avoir le dos arrondi, tenez-vous bien droit, le nombril rentré, le regard devant vous.

• Avancez légèrement sur votre chaise (les fesses presque au bord de la chaise), les talons au sol (bien droits sous les genoux).
• Décollez les deux talons simultanément et redescendez. Pensez à souffler lorsque vous décollez les talons, et inspirez à leur redescente.
• Vous pouvez compliquer cet exercice en prenant deux poids légers (ou des bouteilles d’eau) dans vos mains et en les posant sur vos cuisses. Avec cette petite charge, les mollets devront pousser un peu plus et se contracter plus fort.
• Répétez ce mouvement pendant 1 à 2 minutes, puis alternez talon droit et talon gauche, lentement dans un premier temps pour bien contrôler le mouvement. Puis, accélérez, pendant 1 minute.
• Terminez ensuite en reprenant le mouvement initial, les deux talons soulevés en même temps, pendant 30 secondes à 1 minute supplémentaire.

Bénéfice : renforcer la tonicité des mollets et faciliter la marche pour les personnes âgées.

2. Travailler le haut du dos (dorsaux et épaules)

Asseyez-vous normalement, les fesses reculées au fond de la chaise, le dos toujours bien droit, le ventre rentré, le regard pointé droit devant, puis tendez les bras devant vous. Pensez également à abaisser vos épaules et à ne pas vous crisper. Autrement dit, vos épaules doivent être descendues, le plus loin possible de vos oreilles.

• Tirez ensuite les coudes vers l’arrière et vers le bas, en serrant les omoplates l’une contre l’autre, puis retendez les bras devant vous.
• Inspirez lorsque vous tirez vos bras en arrière pour bien ouvrir votre cage thoracique et soufflez lorsque vous tendez les bras.
• Pensez à contracter vos muscles entre les omoplates pour que le milieu du dos travaille bien. Répétez ce mouvement pendant 1 à 2 minutes, puis alternez bras droit, bras gauche pendant 1 minute.
• Terminez cet exercice en reprenant le mouvement de base avec les deux bras, une dizaine de fois.

Bénéfice : cet exercice est intéressant pour soigner sa posture et détendre ses muscles lorsqu’on est souvent assis penché derrière un bureau.

3. Renforcer les abdos

Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous au bord de la chaise, le dos toujours bien droit.

• Penchez-vous lentement en arrière, les épaules vers le dossier, tout en soufflant. Pensez à bien serrer les abdos !
• Une fois penché à votre maximum en arrière, effectuez 3 à 5 respirations (ou + si vous êtes en pleine forme !).
• Redressez-vous ensuite doucement, en soufflant. Selon votre état de santé, nous vous conseillons d’enchaîner ainsi 2 à 5 séries de 5 mouvements de bascule d’avant en arrière.

Bénéfice : travailler les abdominaux en profondeur.

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