À partir de 50 ans, notre corps subit une perte significative de masse musculaire, affectant notre force et notre mobilité. Pour lutter contre ce phénomène naturel ainsi que pour retrouver vitalité et tonicité, une seule solution : se remettre au sport. Les exercices physiques de renforcement musculaire sont idéals pour faire évoluer son corps, le rendre plus résistant et mobile. Ces entraînements permettent de prévenir les blessures, les chutes ainsi que de conserver une grande autonomie en vieillissant. Un réel bénéfice pour les aînés ! Voyons tout de suite 6 exercices de renforcement musculaire pour senior faciles et doux !

Bien se préparer à sa séance de renforcement musculaire pour senior

Pour une pratique efficace et sécurisée, vous devrez préparer votre corps à l’activité. Avant tout, choisissez une tenue adéquate pour réaliser votre séance. Privilégiez des vêtements confortables ainsi qu’une paire de baskets. Pour le matériel, rien de bien compliqué ! Vous aurez uniquement besoin d’un simple tapis. Une serviette au sol fera également l’affaire.

Passez ensuite à l’étape incontournable : l’échauffement. Ne négligez pas cette phase, elle est essentielle pour réveiller votre corps et le préparer à l’effort à venir. Prenez donc le temps de vous échauffer en mobilisant l’ensemble de vos muscles, de la tête aux pieds. Effectuez quelques rotations de la nuque, des étirements de la sangle abdominale ou encore des flexions de jambes.

Pendant la séance, veillez à bien respirer. Concentrez-vous sur votre respiration, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Le moindre effort vous essouffle ? Consultez cet article pour travailler votre souffle avant de passer à l’entraînement.

Enfin, durant votre séance, ne dépassez pas vos limites. Allez à votre rythme et utilisez les charges adaptées à votre condition physique. Ajustez l’intensité au fur et à mesure des entraînements. Privilégiez la qualité des mouvements à la quantité.

Une fois ces bonnes pratiques comprises et adoptées, vous pouvez débuter votre cours de renforcement musculaire pour senior !

Nous vous recommandons d’effectuer ces exercices par séries de 10, répétées 2 à 3 fois. 

Naturellement, pour observer un véritable changement sur votre hygiène de vie, vous devez combiner ces activités à une bonne alimentation.

1. Les pompes contre un mur pour faire travailler les triceps des aînés

Démarrez votre séance en tonifiant vos triceps et pectoraux. Renforcez le haut de votre corps en réalisant des pompes contre un mur. Debout, tendez vos bras à hauteur de votre cou et appuyez vos paumes de main contre le mur. Vos pieds doivent être positionnés à 50 cm du mur. Fléchissez vos coudes vers l’extérieur, puis redressez-vous en poussant sur vos avant-bras. Veillez à ne pas cambrer le dos.

2. Des levées de bras avec poids pour retrouver de la force

Passez ensuite aux épaules. Munissez-vous de petites bouteilles d’eau ou d’haltères. Placez-vous debout, le dos droit et les jambes légèrement écartées. Prenez une bouteille dans chaque main, les bras le long du corps. Puis levez lentement les deux bras simultanément sur les côtés, jusqu’à atteindre un angle de 90°. Ramenez-les ensuite au centre en contrôlant la descente. Ne relâchez pas brusquement vos bras.

Si vous atteignez vos limites, réduisez le volume d’eau dans les bouteilles.

3. Un exercice de gainage pour renforcer le dos des seniors

Cette discipline renforce efficacement l’ensemble des muscles du corps. Effectuez un gainage en vous allongeant sur le ventre. Votre front est posé sur le tapis de fitness. Étirez vers l’avant vos bras et soulevez doucement vos pieds. Contractez vos abdominaux et maintenez la position quelques secondes (entre 2 à 5 secondes). Expirez et relâchez vos pieds sur le tapis. Pour intensifier l’exercice, décollez vos bras de quelques centimètres. 

Les seniors les plus avancés pourront également réaliser un gainage à quatre pattes, sur les avant-bras, parallèles au sol. Il faudra essayer de maintenir la position 20 secondes tout en contractant le ventre et les fessiers ainsi qu’en conservant un dos bien droit. 

Visionnez cette séance vidéo pour plus d’exercices de renforcement du dos !

4. Des élévations de jambes pour solliciter les muscles de la hanche et des fessiers

Avec cet exercice, vous renforcez votre mobilité, stabilité et motricité. Les muscles latéraux des hanches et fessiers sont sollicités.

Positionnez-vous debout face au dossier d’une chaise. Écartez légèrement les pieds. En vous appuyant sur le dossier de la chaise, soulevez une jambe tendue sur le côté, jusqu’à former un angle de 45° avec le sol. Répétez cet exercice 10 fois, puis alternez avec l’autre jambe.

5. Des squats à l’aide d’une chaise pour mobiliser les membres inférieurs

Continuons à travailler les membres inférieurs avec des squats. Pour plus de sécurité, exécutez cet exercice à l’aide d’une chaise. 

Placez-vous face à la chaise, les mains sur le dossier et les pieds écartés à la largeur des hanches. Fléchissez doucement vos genoux, sans dépasser un angle de 90°. Inspirez par le nez lors de la descente. Remontez en expirant par la bouche. Le regard et le dos doivent toujours être droits.

6. Des étirements sur chaise pour terminer sa séance de renforcement musculaire

Clôturez votre session de renforcement musculaire par des étirements sur chaise. Ces derniers s’avèrent bénéfiques pour votre récupération et la prévention de courbatures.

Dans un premier temps, étirez votre dos. Asseyez-vous et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Placez vos mains sous le genou droit. Lentement, glissez-les du genou à la cheville en maintenant la position pendant deux secondes. Puis, revenez en position initiale et changez de côté.

Étirez ensuite vos chevilles. Asseyez-vous au bord de la chaise et tendez une jambe tout en gardant l’autre au sol. Vos orteils doivent pointer vers le haut. Effectuez ensuite des rotations du pied dans les deux sens. Alternez avec l’autre jambe. Pour plus de stabilité, prenez appui avec vos mains sur l’assise.

Terminez par un étirement des bras, assis sur une chaise. Levez un bras au-dessus de votre tête, tout en maintenant une posture droite. Gardez la position, puis passez à l’autre bras.

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