7 exercices sur chaise pour seniors doux et efficaces

Rester actif, c’est bon pour la santé, notamment lorsque l’on a dépassé la cinquantaine ! En consacrant un peu de temps chaque semaine à une activité physique, les seniors observent une nette amélioration sur leur qualité de vie. L’exercice permet en effet de mieux vieillir et même de prévenir certaines maladies. Alors, entretenez votre forme en intégrant dans votre routine quotidienne des séances de gym douce et de renforcement musculaire. Découvrez ci-dessous 7 exercices assis sur une chaise simples et accessibles à tous. 

Conseils pour pratiquer la gym douce en position assise

Avant de débuter un tout nouveau programme d’exercices, vous devez consulter votre médecin. Une fois son accord donné, vous pouvez pratiquer en toute confiance votre activité physique.

Veillez cependant à bien choisir votre chaise. En effet, l’assise se doit d’être solide et résistante pour une pratique sécurisée. Assurez-vous qu’elle maintienne correctement votre dos droit et que vos pieds touchent le sol. Préférez également une chaise sans accoudoirs pour une plus grande liberté de mouvement, ainsi qu’un modèle léger pour faciliter les déplacements. Installez ensuite votre chaise au centre d’une pièce, garantissant un espace suffisant pour bouger aisément.

Il ne vous reste plus qu’à enfiler une tenue ample ainsi que confortable et à débuter la séance. N’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps et de respecter vos limites pendant l’exercice. Augmentez progressivement le nombre de répétitions en fonction de vos capacités.

1. Des étirements sur chaise pour préparer son corps à l’exercice

Avant de vous lancer dans votre série d’exercices, il est essentiel de démarrer par un échauffement. Votre corps doit se préparer à l’activité physique à venir. Prenez le temps de réveiller vos muscles et articulations de la tête aux pieds. Ces exercices préliminaires sont également bénéfiques pour prévenir les courbatures.

Commencez par assouplir votre nuque. Assis sur votre chaise, tournez lentement la tête de droite à gauche, puis penchez-la vers l’avant. Répétez cet étirement 8 fois en évitant les mouvements brusques.

Ensuite, passez au dos. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et placez vos mains sous le genou droit. Glissez-les du genou à la cheville en maintenant la position quelques secondes, puis changez de côté.

Procédez ensuite à l’étirement des chevilles en alternant une jambe tendue et l’autre au sol. Prenez appui avec vos mains sur l’assise et levez une jambe. Effectuez des rotations du pied dans les deux sens. Alternez avec l’autre jambe.

Terminez par les bras, en les levant au-dessus de la tête. Conservez une posture droite, et maintenez la position avant de passer à l’autre bras.

Durant cette phase ainsi que pendant votre séance de sport, pensez toujours à bien respirer.

À lire : Comment travailler son souffle ?

2. Des mouvements de bras pour se tonifier

Après l’échauffement, place à la séance de sport ! Débutez par des mouvements de bras. L’exercice de l’aviron ou du rameur est idéal pour renforcer les groupes musculaires du haut du corps.

Assis sur votre chaise, tenez-vous droit. Tendez les bras devant votre poitrine, puis ramenez-les vers l’arrière, en gardant les coudes près du corps. Vous pouvez commencer un bras après l’autre, puis enchaîner avec les deux ensemble pour un renforcement complet. Effectuez une dizaine de répétitions.

3. Des rotations pour mobiliser le dos et les muscles du tronc

Pour mobiliser votre dos et travailler les muscles du tronc, effectuez des rotations assis sur une chaise. Tenez-vous bien droit, sans vous appuyer contre le dossier, et placez vos pieds à plat au sol, légèrement écartés. Vos bras sont tendus sur les côtés et parallèles au sol.

Tournez lentement le haut du corps vers la droite tout en expirant. Puis revenez au centre en inspirant. Le reste du corps ne bouge pas, il reste face à l’avant. Effectuez ensuite le même mouvement sur gauche. Réalisez ces rotations de manière fluide et continue, 10 fois de chaque côté.

4. Des exercices de marche assis sur une chaise

Ciblez les fléchisseurs de la hanche avec cet exercice de marche assis. Il permet notamment de travailler sa mobilité et de faciliter certaines actions du quotidien comme monter des escaliers.

Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez alternativement vos genoux vers votre poitrine comme si vous marchiez. Synchronisez le mouvement des bras avec celui des jambes. Réalisez entre 10 et 15 répétitions pour chaque jambe.

5. Des levées de jambes pour solliciter les abdominaux et les cuisses

Passons ensuite aux abdominaux et cuisses. Toujours assis sur votre chaise, veillez à garder le dos bien droit, sans vous appuyer contre le dossier. Vos pieds sont bien à plat au sol. Placez vos mains sur le bord de la chaise pour une meilleure stabilité.

Levez vos pieds à environ 10 cm du sol en contractant les abdominaux. Puis, tendez une première jambe. Maintenez la position quelques secondes et passez à l’autre, sans reposer la première au sol. Répétez ce mouvement 5 fois.

Vous souhaitez plus de mouvements pour renforcer votre sangle abdominale ? Découvrez nos 7 exercices d’abdominaux doux pour seniors.

6. Des exercices sur chaise pour travailler ses mollets

Pour conserver un bon équilibre et appui en position debout, travaillez vos mollets. Asseyez-vous légèrement en avant sur votre chaise, les fesses près du bord et les talons bien alignés sous les genoux. Regardez au loin devant vous.

Expirez et levez simultanément les deux talons du sol, puis redescendez-les tout en inspirant. Pour intensifier l’exercice, prenez deux poids légers dans vos mains et placez-les sur vos cuisses. Réalisez cet exercice 10 à 15 fois. Puis, alternez talon droit et talon gauche de manière accéléré pendant 1 minute.

7. Un exercice de respiration pour revenir au calme

Clôturez votre séance par un exercice de respiration. Respirez lentement en gonflant le ventre, puis expirez profondément en rentrant le ventre.

Cette respiration abdominale permet de retrouver le calme après l’effort. Elle procure une sensation d’apaisement. Cet exercice assis sur une chaise peut être pratiqué à tout moment de la journée, pas seulement après votre séance. Vous renforcerez ainsi vos capacités respiratoires et pourrez augmenter vos performances durant l’effort.
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