Améliorer son souffle avec le sport : nos recommandations

Votre manque d’endurance cardio-respiratoire se manifeste au quotidien : une simple petite balade vous laisse à bout de souffle, monter des marchés devient épuisant, les tâches ménagères vous essoufflent… Chez les seniors, les capacités respiratoires tendent à diminuer avec le temps. La quantité d’oxygène produite n’est pas assez élevée pour tenir la cadence. Alors, comment y remédier ? Nous vous partageons aujourd’hui nos conseils pour travailler votre souffle ainsi que pour retrouver forme et vitalité !

Renforcer ses capacités respiratoires et maîtriser son souffle

Pour renforcer ses fonctions respiratoires, il est essentiel avant tout de respirer correctement. Avec les années qui passent, la respiration des personnes âgées se fait de plus en plus courte. Les seniors doivent alors travailler cette capacité, apprendre à contrôler son rythme et son amplitude.

Pour cela, l’entraînement est la clé. Pour irriguer convenablement vos organes en oxygène, effectuez des respirations profondes abdominales. Exercez-vous, assis ou debout : 

• Respirez à pleins poumons en utilisant le ventre, et non le thorax.
• Inspirez par le nez tout en gonflant votre ventre comme un ballon et bloquez l’air 3-4 secondes. 
• Expirez lentement (6 à 10 secondes) par la bouche en rentrant au maximum le ventre.

N’hésitez pas à poser une main sur votre ventre afin de ressentir le mouvement. Réalisez cet exercice tous les jours pendant 5 minutes. À force d’entraînement, cette respiration devient un automatisme et permet d’inhaler une plus grande quantité d’air au quotidien.

Avec une bonne respiration, vous améliorez votre cardio ainsi que vos performances durant l’effort. Les sensations de souffle court se font moins ressentir au fur et à mesure du temps.

Pendant l’effort, comme lors d’une séance de sport, respirez naturellement. Veillez à inspirer toujours par le nez, puis à expirer par la bouche, même si votre rythme respiratoire s’accélère.

Bouger au quotidien pour mieux respirer

Être à bout de souffle pour chaque effort, c’est épuisant. Progressivement, on limite nos activités et on crée malencontreusement un cercle vicieux : moins on bouge, plus les difficultés respiratoires s’intensifient…

Toutefois, veillez à garder en tête qu’un essoufflement survenant sans raison et au moindre effort doit être un motif de consultation chez un médecin.

Si l’essoufflement provient d’un manque d’activité, alors il suffit de se remettre au sport ! Que ce soit à travers des séances de sport intenses ou modérées, maintenir une routine régulière d’exercices contribue grandement à améliorer la respiration.

Débutez par une séance hebdomadaire, puis augmentez progressivement vos entraînements. Pour observer un progrès notable, planifiez 3 séances par semaine. Afin de développer vos capacités respiratoires, il est indispensable de travailler sur les allures et l’intensité de sa séance. Variez également les disciplines : hiit cardio, fitness, yoga, etc.

En parallèle, vous pouvez mettre en place quelques actions quotidiennes pour lutter contre la sédentarité et multiplier votre pratique physique. Ces gestes simples favorisent le mouvement, et peuvent même devenir source de plaisir : 

• aller chercher ses petits-enfants à pied à la sortie de l’école ;
• faire le marché une fois par semaine ;
• promener son chien dans un parc ;
• jardiner en extérieur ;
• bricoler et faire des travaux de menuiserie ou de rénovation.

En somme, des activités physiques modérées alliées à une respiration profonde dans un environnement aéré !

Travailler son souffle avec des activités physiques

Pour améliorer votre souffle, vous devrez logiquement vous tourner vers des activités d’endurance sollicitant votre système cardiovasculaire ainsi que votre capacité respiratoire. Et bonne nouvelle, ces disciplines sont nombreuses !

Choisissez un sport adapté à votre âge ainsi qu’à vos aptitudes, mais aussi une activité plaisante, afin de garder une motivation constante ainsi qu’un engagement durable sur le long terme.

La marche

La marche est l’une des activités les plus accessibles et ne nécessite quasiment aucun équipement, si ce n’est une paire de baskets et une tenue confortable. Nul besoin non plus d’être un athlète de haut niveau pour pratiquer ce sport. La marche offre des vertus intéressantes sur le souffle. Elle améliore nettement les capacités respiratoires ainsi que cardiovasculaires. Les plus avancés pourront opter pour la marché nordique avec des bâtons.

La natation

Activité douce, la natation est recommandée pour les aînés, dans le cadre de traitements des maladies cardiovasculaires. Elle développe la cage thoracique et l’endurance sans impact articulaire. Pour un rythme plus intense, dirigez-vous vers l’aquagym.

Le vélo

Le vélo, pratiqué sous différentes formes (vélo de ville, de route, d’appartement ou encore aquabiking), stimule efficacement le cœur et les poumons. Il offre un excellent entraînement cardiovasculaire et favorise l’amélioration des capacités pulmonaires, notamment si l’on roule en plein air. À noter toutefois que le vélo n’est pas conseillé aux personnes souffrant d’arthrose.

La gym douce

La gym douce, visant à synchroniser mouvements (assis et debout) et respiration, représente un moyen efficace de solliciter les muscles et d’améliorer la respiration. Cette activité permet aux participants de mieux contrôler leur souffle et rythme cardiaque. Elle apporte également une sensation de bien-être après chaque séance. 

Chez French and Fit, nous en avons fait notre spécialité. Nous sommes convaincus de ses bénéfices sur les fonctions respiratoires, les organes vitaux ou encore la colonne vertébrale. Retrouvez ici une séance pour les abdominaux.

Atténuer les symptômes de l’essoufflement à l’effort

Travailler son souffle ne se limite pas qu’à la pratique sportive ou aux exercices de respiration. C’est une démarche globale incluant : 

• Une alimentation équilibrée et saine : variez les nutriments, consommez 5 fruits et légumes par jour et augmentez votre apport en calcium.
• Une bonne hydratation : le corps d’un senior est composé de 50-60 % d’eau, soit moins qu’une personne jeune. Il est alors essentiel de bien s’hydrater, sans attendre la sensation de soif. Une bonne hydratation accroît les capacités pulmonaires.

En appliquant nos recommandations, vous devriez observer assez rapidement des résultats sur votre souffle, peut-être même que vous ressentirez une sensation de rajeunissement !

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