7 exercices abdominaux doux pour seniors

Améliorer sa digestion, protéger son dos, maintenir une bonne posture… Les raisons de travailler ses abdominaux sont nombreuses. Mais comment renforcer sa sangle abdominale après 50, 60 ou 70 ans ? Quels mouvements réaliser pour se muscler en douceur à la maison ? Nous vous proposons aujourd’hui 7 exercices simples et efficaces de gym douce abdominaux pour seniors.

Muscler ses abdominaux après 60 ans : une bonne idée ?

Bénéfiques pour les fonctions respiratoires, les organes vitaux ou encore la colonne vertébrale, les muscles abdominaux sont nécessaires à notre bonne santé. Les entretenir régulièrement est essentiel, surtout après 60 ans. Ils permettent aux seniors de gagner en souplesse et flexibilité au quotidien ainsi que d’éviter de se tasser.

Et bonne nouvelle : les abdominaux peuvent être travaillés par des mouvements simples, comme des flexions ou des rotations. En outre, les exercices ne nécessitent que peu de matériel : un tapis de fitness ou une serviette au sol fera l’affaire. L’idéal pour les personnes âgées sédentaires, les retraités peu actifs ou les aînés à mobilité réduite désirant se remettre en forme !

Pour préparer son corps à toute activité physique et éviter les blessures, il convient de s’échauffer. Voici quelques consignes pour bien débuter votre séance de sport abdominale : 

• Démarrez par un étirement de la sangle abdominale avec un exercice d’autograndissement.
• Mobilisez les muscles de la nuque en effectuant des rotations de droite à gauche, puis de haut en bas. N’oubliez pas les chevilles, poignets et hanches.
• Faites une série dynamique de flexions de jambes (en vous maintenant ou non à une chaise).

1. Les relevés de buste pour renforcer son tronc

Ces exercices sollicitent précisément les abdominaux profonds.

Couchez-vous sur le dos, aplatissez bien vos lombaires. Placez vos pieds au sol. Vous pouvez mettre vos mains derrière vos oreilles pour soutenir votre nuque (sans tirer dessus). Le menton doit pointer vers le plafond. Puis relevez vos épaules de 5 à 10 cm et revenez en position de départ : couché au sol. Soufflez lors de la montée. Inspirez en descendant et rentrez le ventre. Les plus avancés pourront décoller une jambe après l’autre lors de la remontée.

Pour aller plus loin, musclez vos obliques en décollant une épaule, puis l’autre. Alternez mouvement sur droite et gauche. 

2. Le gainage pour travailler sa ceinture abdominale 

Cette discipline travaille l’ensemble des muscles du corps : abdominaux, abdomen, obliques, fessiers.

Mettez-vous sur le ventre en appui sur les avant-bras, parallèles au sol. Le dos est droit, non creusé. Les fesses sont contractées. Maintenez la position 20 secondes. Essayez d’aspirer le nombril lors de chaque respiration. Relevez-vous en déposant doucement vos genoux au sol.

Le temps de gainage s’adapte à vos aptitudes. Augmentez-le progressivement au fur et à mesure de vos séances.

Si vous en êtes capable, réalisez le gainage sur les mains, en planche.

3. Les rotations du tronc : un exercice simple pour les obliques

Cet exercice travaille la force du tronc et l’équilibre. Il demande peu d’effort physique.

En position debout, écartez les jambes de la largeur de votre bassin. Ancrez les pieds au sol et fléchissez légèrement les genoux. Contractez les abdominaux en gardant le buste bien droit. Puis pivotez les épaules de droite à gauche. Lors des rotations, le bassin ne doit pas bouger.

Pour compléter ce mouvement, effectuez des torsions. Assis, placez vos pieds au sol, le dos droit. Joignez vos mains et réalisez une torsion en touchant le côté de votre bassin droit puis gauche.

Pour renforcer vos obliques, découvrez notre séance rapide : 10 min d’abdos profonds.

4. Les squats pour sculpter et tonifier ses abdos

Les squats ne font pas uniquement travailler les fessiers. Plusieurs groupes musculaires sont sollicités : les ischio-jambiers, les lombaires, mais également les abdominaux, notamment si vous associez cet exercice au gainage.

Pour une position de squat parfaite : 

• Positionnez-vous debout, les jambes écartées (pieds à la largeur des épaules).
• Descendez les fesses en réalisant un angle droit au niveau des genoux.
• Gardez le tronc le plus droit possible.
• Revenez en position initiale en appuyant sur vos talons.

Une variante pour les plus avancés : lors de la remontée, levez une jambe tendue sur le côté, puis l’autre.

La combinaison de la force et de l’équilibre travaille efficacement les abdominaux.

5. Les ciseaux pour cibler la partie abdominale basse des seniors

En plus de solliciter les abdominaux, cet exercice prévient les maux de dos. Il est donc recommandé pour les seniors. Les ciseaux consistent en des battements de jambes.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Levez légèrement la nuque et rentrez le menton. Contractez vos abdominaux tout en levant une jambe tendue jusqu’à un angle de 45° avec le sol. Alternez avec l’autre jambe et gardez une vitesse constante. Pensez à bien inspirer et expirer.

Réalisez plusieurs séries de 10 répétitions.

6. Le vélo ou pédalage pour activer le grand droit

Le pédalage est un mouvement efficace pour renforcer le grand droit (muscle de l’abdomen). Cet exercice doit être effectué lentement et avec précision.

À nouveau, positionnez-vous au sol, sur le dos. Amenez vos genoux vers votre poitrine. Une jambe après l’autre, réalisez un mouvement de pédalage, comme à vélo. Et n’oubliez pas de changer de sens ! En cas de douleur dans le bas du dos, élevez un peu plus vos jambes.

Pour aller plus loin, augmentez la vitesse et/ou relevez le buste (mains jointes derrière la nuque, sans forcer).

7. Le petit chien : un exercice de gym douce abdominal pour senior

C’est l’un des mouvements d’abdos hypopressifs les plus faciles. La respiration est la clé de cet exercice.

Placez-vous à quatre pattes. Les mains et pieds au sol. Les orteils doivent toucher le tapis. Le dos est droit, dans le prolongement des épaules. Prenez une grande inspiration en rentrant le nombril. Puis expirez doucement. Effectuez cet exercice pour senior 5 fois pour commencer.

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