9 exercices d’équilibre pour seniors

Placez-vous debout, les pieds bien ancrés dans le sol. Fermez les yeux, puis soulevez une jambe. Impossible ? Vous commencez à perdre l’équilibre ? Il est temps pour vous de travailler votre stabilité. Avec l’âge, les seniors sont confrontés au manque d’équilibre. Les activités quotidiennes peuvent sembler plus difficiles : monter des escaliers, mettre ses chaussures, ramasser un objet à terre, etc. Pour gagner en force ou encore en réflexes ainsi que pour prévenir les chutes et glissades, il devient alors essentiel de pratiquer quelques exercices d’équilibre. Découvrez ci-dessous une série de mouvements physiques adaptés.

1. L’équilibre sur un pied : un exercice de stabilité facile

Vous avez déjà testé l’exercice de l’équilibre sur un pied et votre stabilité flanche à chaque fois ? Alors, travaillez ce mouvement en commençant par prendre appui sur une chaise. Préférez un modèle stable, sans roues et solide.

Le principe est simple : le dos bien droit, soulevez l’un de vos pieds. Tenez-vous au dossier de la chaise et gardez la position quelques secondes. Puis passez à l’autre pied.

Au fur et à mesure des entraînements, essayez de vous appuyer uniquement avec une seule main, puis de relâcher complètement l’appui. Effectuez cet exercice au quotidien jusqu’à réussir à tenir l’équilibre pendant une minute, sans la chaise.

Pour aller plus loin, réalisez le même mouvement en soulevant la jambe vers l’arrière. Debout, fléchissez doucement le genou en rapprochant le talon des fesses.

2. L’élévation latérale des jambes pour améliorer son équilibre

Intensifions l’exercice ! Passons à une élévation latérale des jambes. Ce mouvement d’équilibre et de renforcement musculaire fait travailler les abducteurs et adducteurs. 

À nouveau, munissez-vous de votre alliée : la chaise. Placez-vous derrière et prenez appui sur le dossier avec vos mains. Vos jambes sont légèrement écartées et votre dos est bien droit. Soulevez la jambe droite sur le côté, puis ramenez-la au sol. Effectuez cette élévation 10 à 15 fois. Passez ensuite à l’autre jambe.

3. La marche talon-orteil pour travailler sa mobilité dynamique

La marche talon-orteil se distingue des exercices statiques en travaillant l’équilibre dynamique. Ce mouvement vous permet ainsi d’améliorer votre stabilité lors de vos déplacements. Plutôt simple à exécuter, il favorise le développement de la perception spatiale et la précision du positionnement des pieds.

Imaginez une ligne au sol. Puis avancez tout droit en croisant un pied devant l’autre. Le talon droit doit toucher l’orteil gauche, puis inversement. Réalisez une vingtaine de pas.

4. L’exercice de stabilité pour développer sa proprioception

L’exercice de proprioception permet de renforcer les muscles qui participent à l’équilibre. Il fait travailler les appuis et les réflexes. 

Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un coussin assez large. Retirez également vos chaussures de sport. Placez le coussin sous vos pieds pour ajouter de l’instabilité. Relevez-vous et inclinez lentement votre corps de gauche à droite, en avant et en arrière.

Pour plus de difficultés, fléchissez les genoux, fermez les yeux ou essayez de tenir en équilibre sur un pied. Si vous testez pour la première fois cet exercice, assurez-vous d’avoir quelqu’un à proximité pour garantir votre sécurité.

5. L’équilibre assis debout pour muscler ses cuisses

Vous l’aurez compris, la gymnastique sur chaise, c’est notre domaine de prédilection. Elle offre la possibilité de faire du sport doux en toute sécurité.

Pour cet exercice d’équilibre, attrapez une chaise solide et installez-vous dessus. Les pieds sont écartés, largeur des épaules. Inclinez-vous légèrement vers l’avant. Puis levez-vous de façon dynamique. Pliez ensuite les genoux et revenez en position de départ : assis. La difficulté consiste à se relever rapidement sans s’aider de ses bras. Répétez ce mouvement 10 fois.

6. L’extension des orteils pour prévenir les chutes des aînés

Placez-vous debout, à proximité d’un mur ou d’une chaise pour y prendre appui. Lentement, levez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Maintenez la position quelques secondes avant de revenir à plat sur le sol. Tout au long de cet exercice, gardez le dos bien droit et serrez bien vos abdominaux.

Pratiquez 2 à 3 séries de 10 mouvements pour travailler les muscles et l’équilibre. Cet exercice est très efficace pour améliorer votre stabilité lors de vos marches et déplacements. Il renforce les mollets et insiste sur le gainage du corps.

7. Les pas chassés pour un bon équilibre corporel

Pour garder un contrôle sur vos mouvements et améliorer votre mobilité, testez l’exercice des pas chassés ! 

Placez vos mains contre un mur et déplacez-vous latéralement en effectuant 3-4 pas à droite, puis 3-4 pas à gauche. Commencez lentement puis augmentez le rythme. Tout au long de l’exercice, maintenez votre dos droit et regardez vers l’avant.

Pour intensifier, fléchissez légèrement les jambes lors du pas chassé.

8. Le mouvement de l’horloge : un exercice d’équilibre efficace 

Pour travailler votre stabilité, rien de mieux que l’exercice de l’horloge. Debout, reprenez votre fidèle chaise et appuyez-vous-y avec votre main gauche. Soulevez la jambe droite et étirez le bras droit. Effectuez des mouvements circulaires de 12 h à 3 h, puis à 6 h. Revenez en sens inverse, en gardant le regard loin devant vous. Répétez le même processus avec la jambe gauche levée et le bras gauche pivotant de 12 h à 9 h, puis 6 h.

9. La rotation de la tête sur un pied pour apprendre à contrôler son équilibre

Prévenez les chutes et glissades en travaillant des exercices d’équilibre sollicitant l’oreille interne. Cet organe régule la stabilité. Il est alors bénéfique d’intégrer ce type de mouvement à sa routine sportive. 

Debout, placez la main droite sur le dossier d’une chaise. Levez ensuite la jambe gauche. Une fois la position stable, tournez doucement la tête de droite à gauche. Balayez le regard de la pièce. Puis passez à l’autre jambe. Effectuez 2 à 3 séries de 10 mouvements.

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