Comme tous les mots à la mode, ce terme nous vient de l’anglais « to stretch » qui signifie : étirer.
Le stretching date de la nuit des temps… Les yogis d’Inde l’utilisaient déjà il y a plus de 5000 ans lors de l’apparition du yoga. 2000 ans plus tard en Chine, apparaissait les différentes gymnastiques chinoises comme le Qi Gong (Chi Gong) et le Tai-Chi-Chuan, qui se développaient sous différentes formes suivant les traditions de médecines chinoises, de Taoism, de Buddhism et d’arts martiaux.
Ce sont d’ailleurs ces deux gymnastiques chinoises qui inspirent Bob Anderson et son épouse Jean (prononcer : Gin ) en 1975. Professeurs d’éducation physique au sud de la Californie, ils popularisent les cours d’assouplissement en publiant une série de livres tout simplement intitulés “Stretching”.
À l’époque, ces livres étaient destinés à une nouvelle génération d’Américains passionnés par le jogging, le cyclisme, la gymnastique et le fitness. À l’aide d’illustrations réalisées par Jean, Bob Anderson explique en détail des routines d’étirement à pratiquer à la maison.
De nos jours, les cours d’assouplissement sont un mélange de gymnastique et de yoga basés sur des gestes doux, lents et maîtrisés, pour un bon équilibre physique et mental.
Pourquoi suivre des cours de stretching ?
Tous les animaux, y compris les humains, pratiquent le stretching sans le savoir, par la pandiculation qui consiste à étirer l’entièreté de ses muscles, simplement en bâillant.
Votre chat en est un spécialiste…
Puisque tout le monde sait comment s’étirer en bâillant… Pourquoi suivre des cours ? S’il suffisait d’imiter les chats, tout le monde serait en parfaite santé !
Contrairement aux animaux, notre mode de vie contemporain induit des gestes et des postures qui sont néfastes pour notre corps, comme porter des objets lourds, utiliser son ordinateur sur ses genoux, conduire sa voiture avec un siège mal réglé, rester longtemps debout pour les tâches quotidiennes…
Même les sportifs, pour la plupart, s’étirent de façon routinière sans connaître les bonnes techniques, ce qui n’est pas très efficace.
En vérité, le stretching n’a rien d’intuitif. Il s’appuie sur des processus rigoureux qui demandent un apprentissage consciencieux avec un coach professionnel. C’est uniquement comme cela que vous en tirerez tous les bienfaits.
Le stretching est-il fait pour vous ?
Pour vous aider à répondre à cette question, voyons ensemble les différents facteurs qui déterminent votre niveau de souplesse :
- Votre morphologie : Si vous avez le bassin plutôt étroit, cela affectera votre capacité à être souple.
- Votre âge : Plus on avance dans l’âge et plus il est difficile de s’assouplir (surtout si vous n’avez jamais été souple de votre vie)
- Votre activité physique quotidienne : Si vous êtes une personne qui bouge beaucoup, vous serez plus souple qu’une personne sédentaire.
- Votre musculature : Une personne très musclée (comme un body-builder) aura plus difficile de faire des mouvements amples et profonds qu’une personne qui a des muscles longs et fins (comme un cycliste).
- Votre santé mentale : Une personne stressée, angoissée ou en dépression aura beaucoup plus de mal à détendre ses muscles et à les étirer.
Surtout, ne vous découragez pas… Quelle que soit votre situation physique, il est toujours possible d’améliorer votre souplesse grâce à des cours spécifiques.
Les bénéfices des cours de stretching
Une bonne séance d’assouplissement peut réellement vous aider à vous détendre.
Comment ? Et bien, simplement en allongeant les muscles de votre corps, en calmant vos pulsations cardiaques par une respiration profonde et contrôlée et en vous relaxant complètement pour évacuer toutes les tensions.
Étirer vos muscles permet également d’améliorer :
- Votre souplesse
- Votre équilibre
- Votre maintien
- L’amplitude de vos mouvements
- Votre coordination
- Votre respiration
- Votre circulation sanguine
- Votre santé générale
Une séance de quelques minutes de stretching le matin vous met en forme pour la journée, tandis qu’une séance le soir vous prépare à une nuit de sommeil profond et réparateur. Vous constaterez que la manière dont vous pratiquez votre séance joue énormément sur le résultat que vous désirez obtenir.
À vous maintenant, de choisir le type de stretching que vous préférez.
Quels sont les différents types de stretching ?
- Le stretching statique
- Le stretching passif
- Le stretching balistique
- La PNF
- Le stretching isométrique
Le stretching statique
Celui-ci, vous le connaissez bien et vous l’avez sûrement déjà pratiqué une fois au moins dans votre vie.
Il consiste à prendre une position d’étirement et de rester immobile au moins 30 secondes dans cette position avant de passer à la suivante.
Lors de cette pratique, vous utilisez uniquement le poids de votre corps pour créer une résistance.
Le stretching passif
Le stretching passif vous mettra un peu plus au défi. Ici, soit vous utilisez du matériel (par exemple : un élastique) soit vous recevez l’aide d’une autre personne pour venir appliquer une légère pression durant votre étirement afin d’aller plus loin dans la position.
Attention à ne pas forcer et vous faire mal. Il faut toujours prévenir la personne qui vous aide lorsque vous atteignez le maximum de votre amplitude.
Le stretching balistique
Très apprécié dans les salles de fitness, l’assouplissement balistique consiste à faire des mouvements rapides, dynamiques et explosifs !
Ils permettent d’échauffer les muscles de façon active en répétant plusieurs fois le même geste.
La FNP ( La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive )
Ce type de stretching est déjà un peu plus complexe, on vous l’explique en détail…
La méthode FNP (Proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF en anglais) a été développée dès 1940 par le docteur Herman Kabat dans le but de soigner des affections neuromusculaires, dont la poliomyélite et la sclérose en plaques.
Aujourd’hui, cette méthode est de plus en plus populaire et est particulièrement utilisée par les kinésithérapeutes, les instructeurs de yoga, les coachs de fitness, les gymnastes, les danseurs et les entraîneurs sportifs de haut niveau.
La FNP se pratique en deux temps.
- CR : Contract – Relax → résister puis relâcher
- AC : Antagoniste contract → contraction du muscle antagoniste, puis relâcher
Par exemple :
Vous vous trouvez sur le dos, vous soulevez une jambe vers le plafond et vous venez la déposer sur l’épaule du thérapeute.
Pendant 6 secondes, vous contractez les muscles de votre jambe en créant une résistance contre l’épaule du thérapeute (on appelle cela une contraction isométrique).
Après ces 6 secondes, vous relâchez complètement les muscles de votre jambe.
La deuxième étape est d’augmenter l’amplitude de l’étirement. Vous essayez d’aller plus profondément dans le mouvement.
Une fois que vous êtes arrivé au maximum de votre amplitude, vous contractez le muscle antagoniste de votre jambe (par exemple le quadriceps), puis vous relâchez et vous essayez d’augmenter l’amplitude de votre étirement.
Le stretching isométrique
C’est la version simplifiée de la FNP, car il vous suffit de pratiquer simplement le contracter-relâcher.
Mettez-vous dans une position d’étirement. Lorsque vous arrivez au maximum de votre amplitude, contractez le muscle ciblé pendant 4 à 6 secondes, puis relâchez. Une fois le muscle relâché, essayez d’augmenter l’amplitude de votre étirement afin de repousser votre limite maximale.
Recommencez l’exercice jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous étirer davantage.
En bref
Un petit conseil ? Essayez les différentes techniques de stretching afin de trouver celle qui correspond le mieux aux besoins de votre corps et si vous appréciez toutes les techniques confondues, il est tout à fait possible de les combiner dans une même séance.
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Chez French and Fit nous proposons des séances de stretching accessibles à tous les niveaux de condition physique et aux personnes de tout âge.
