Exercices pour améliorer la forme des aînés 

Que vous cherchiez à améliorer votre équilibre, votre mobilité ou simplement à garder la forme, la gym douce se présente comme la solution idéale. Activité physique de faible intensité, elle permet aux seniors de bouger en douceur et sans risque de blessure. En plus d’entretenir le corps et la bonne santé des aînés, elle contribue à un bien-être sur le plan moral. En somme, vous avez tout intérêt à intégrer cette pratique dans votre quotidien ! Et pour ce faire, découvrez nos exercices spécialement conçus pour les personnes âgées !

Le B.A.-BA de la gym douce pour personnes âgées

Saviez-vous que la gym douce ne nécessite que peu de matériel ? Vous pourriez tout à fait démarrer votre séance aujourd’hui à votre domicile ! Vous n’aurez besoin que : 

• d’une tenue confortable ;
• d’un tapis de fitness ou d’une simple serviette ;
• d’une chaise pour les exercices assis.

Avant de plonger dans l’effort, accordez-vous quelques étirements. L’échauffement, c’est le prélude de toute séance de gym douce ! Réveillez doucement vos muscles avec des mouvements d’agrandissement, quelques rotations de la nuque, des poignets et des chevilles ainsi que des flexions de jambes.

Vous pourriez d’ailleurs envisager de débuter votre activité physique par du stretching, une discipline douce et accessible à tous. Une fois votre corps préparé à l’effort, lancez-vous dans vos exercices de gym douce.

Lors de votre séance, écoutez les signaux de votre corps, ne dépassez pas vos limites. Ajustez l’intensité au fur et à mesure de vos entraînements.

Gardez en mémoire que la clé pour récolter des bénéfices tant physiques que mentaux réside dans la constance et la régularité. 

Exercices de renforcement musculaire pour senior

Avec l’âge, nous perdons en masse musculaire. L’effet se fait notamment ressentir chez les hommes de plus de 70 ans et après la ménopause pour les femmes. Alors, pour y remédier et retrouver force et tonicité, il est essentiel de pratiquer des activités de renforcement musculaire pour senior.

Pour renforcer vos bras, placez-vous debout devant un mur et effectuez des pompes. Veillez à bien positionner vos mains sur le mur et à reculer vos pieds de 50 cm minimum. Ce mouvement permet de travailler les épaules, les triceps et muscles du tronc.

Passez ensuite au dos, allongez-vous sur le ventre. Posez votre front sur le tapis. Étendez vos bras vers l’avant, puis décollez légèrement vos pieds. Tenez la position entre 2 et 5 secondes en contrant vos abdominaux. Puis relâchez en expirant. Pour aller plus loin, vous pouvez également lever de quelques centimètres les bras.

Terminez avec un renforcement musculaire des jambes, hanches et fessiers. Debout, prenez appui sur une chaise et écartez légèrement les pieds. Réalisez des élévations de jambes tendues sur le côté jusqu’à un angle de 45° avec le sol. Effectuez cet exercice 10 fois, puis alternez avec l’autre jambe.

Visionnez cette séance vidéo pour plus d’exercices de renforcement musculaire !

Exercices pour travailler l’équilibre des aînés

Pour améliorer la stabilité et prévenir les chutes, rien de mieux que des exercices d’équilibre !

Commencez par un mouvement simple : l’équilibre sur un pied. Levez simplement un pied et essayez de tenir en équilibre sur l’autre jambe le plus longtemps possible. Répétez l’exercice en changeant de jambe. N’hésitez pas à vous aider d’une chaise en vous tenant au dossier.

Poursuivez avec ce deuxième exercice : la marche talon-orteil. Imaginez-vous une ligne et avancez tout droit. Placez le pied droit devant le gauche de sorte que le talon droit touche le bout des orteils du pied gauche. Faites une vingtaine de pas.

Un autre exercice efficace pour la stabilité : se lever d’une chaise. La subtilité réside dans le fait que vous ne devez pas vous aider de vos bras pour vous relever. Répétez le mouvement 10 fois.

Enfin, pour les personnes âgées disposant d’un meilleur équilibre, effectuez le mouvement de l’horloge. Placez-vous devant une chaise et prenez appui dessus avec la main gauche. Soulevez la jambe droite et étendez le bras droit. Faites pivoter votre bras droit sur 12 h, puis 3 h et 6 h. Revenez dans le sens inverse. Veillez à toujours regarder devant vous. Puis passez à l’autre bras et jambe gauche.

Exercices pour la souplesse des personnes âgées

À 50, 60, 70 ans et plus, nos capacités de souplesse ont tendance à naturellement diminuer. Les articulations sont plus raides, les gestes ne sont plus aussi amples. Il devient alors nécessaire de pratiquer des exercices d’assouplissement.

Commencez par étirer le haut de votre corps. En position debout, les pieds légèrement écartés, joignez vos mains entrelacées derrière votre dos. Les poignets sont vers le bas à hauteur du coccyx. Levez doucement vos bras vers le haut. Durant ce mouvement, gardez votre regard fixé au loin et respirez bien pour vous détendre.

Augmentez ensuite la mobilité de vos hanches en réalisant le hula hoop. Faites 5 mouvements circulaires au niveau du bassin dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse.

Terminez par les jambes. Collez votre dos contre un mur. Ramenez votre genou au niveau de la poitrine et tenez la position 30 secondes maximum. Passez à l’autre genou tout en maintenant une bonne respiration.

Exercices pour améliorer sa mobilité articulaire

Prévenez l’apparition de l’arthrose en travaillant votre mobilité articulaire ! Pour ce faire, effectuez les trois mouvements suivants : 

1. Enroulement des épaules : debout, les pieds à la largeur des hanches, laissez vos bras le long du corps et faites rouler vos épaules. Réalisez 10 à 20 cercles en partant vers l’arrière, puis vers l’avant.
2. Rotation du tronc : debout, le buste bien droit, pivotez les épaules de droite à gauche, sans bouger le bassin.
3. Flexion des chevilles : face à un mur, les mains posées sur celui-ci, placez le pied gauche sous votre bassin, et le pied droit derrière vous. Avancez-vous vers le mur, en soulevant le talon droit. Puis, inversez les pieds.

Vous savez maintenant comment rester actif et en bonne santé à votre âge. Désireux de suivre un programme complet avec des exercices doux et efficaces pour personnes âgées ? Découvrez nos packs ! Inscrivez-vous et testez les cours gratuitement durant 14 jours !